ورزش کگل خانمها(تقویت کف لگن): بی اختیاری ادرار و افتادگی رحم

ورزش کگل می‌تواند به پیشگیری یا کنترل بی‌اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن کمک کند. این ورزش‌ها باعث تقویت عضلات کف لگن شده و عضلاتی که رحم، مثانه، روده کوچک و راست‌روده را نگه می‌دارند. در این مقاله یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح ورزش کگل ارائه شده است. ابتدا باید درک کنید که ورزش کگل چه کاری برای شما انجام می‌دهد، سپس گام گام از دستورالعمل‌های ارائه شده جهت انقباض و شل کردن عضلات کف لگن پیروی کنید.

چه کسانی می‌توانند از ورزش کگل بهره‌مند شوند؟

ورزش کگل شامل تمریناتی است که عضلات کف لگن را تقویت می‌کند. این عضلات از مثانه، واژن، رحم و راست روده پشتیبانی می‌کنند. علاوه بر این، ورزش‌های کگل می‌تواند برای درمان بی‌اختیاری ادرار در مردان نیز مفید باشد. این ورزش‌ها به خصوص برای گروه زنان زیر می‌تواند موثر باشد:

• زنان باردار و زنان پس از زایمان: تمام زنان باردار یا زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند، می‌توانند ورزش کگل را انجام دهند. این تمرینات می‌تواند به افزایش قابلیت ارتجاعی ماهیچه‌های واژن در زنان پس از زایمان کمک کند. همچنین، برای زنانی که آماده‌ی زایمان طبیعی هستند، تقویت عضلات لگن می‌تواند به جلوگیری از نشت ادرار در پایان بارداری کمک کند و آنها را در ماه‌های آخر بارداری راحت‌تر کند.
• زنانی که با بی‌اختیاری ادرار مواجه هستند: بی‌اختیاری ادرار به معنی از دست دادن کنترل مثانه است و انواع مختلفی از آن وجود دارد. ورزش کگل می‌تواند در برخی از موارد این مشکل موثر باشد. اما قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود درباره مفید بودن ورزش کگل برای درمان بی‌اختیاری ادرار مشورت کنید.
• زنانی که می‌خواهند از افتادگی رحم جلوگیری کنند: افتادگی رحم به معنی وضعیتی است که رحم زن از محل معمول خود در بدن از طریق دهانه رحم به سمت واژن لغزش پیدا می‌کند. این وضعیت برای زنانی که عضلات کف لگن قوی دارند، کمتر احتمال دارد. زنانی که زایمان طبیعی انجام داده‌اند و زنان یائسه، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افتادگی رحم و افتادگی کف لگن قرار دارند.
• زنانی که شغلشان نیاز به بلند کردن اشیاء سنگین دارد: زنانی که در شغل‌هایی مشغول به کار هستند که نیاز به بلند کردن اشیاء سنگین دارد، مانند کار در حوزه‌های تحویل و تولید، باید ورزش‌های کف لگن را انجام دهند. انجام ورزش‌های کف لگن برای افرادی که در این نوع شغل‌ها فعالیت می‌کنند و بلند کردن و استفاده از نیروی لازم برای این کارها ممکن است به افتادگی کف لگن و رحم منجر شود.
• زنان سالم که باردار نیستند: با افزایش سن، عضلات ما شل و ضعیف می‌شوند و ماهیچه‌های واژن نیز از این قاعده مستثنی نیستند. اما خبر خوب این است که می‌توان با انجام منظم ورزش‌های کف لگن، این فرایند را به حداقل رساند.

ورزش‌های کگل را چگونه باید انجام داد؟

ورزش‌های کگل با فشردن عضلات کف لگن و نگه داشتن برای مدت زمان کوتاهی انجام می‌شود. برای شروع نیاز به انجام موارد زیر دارید:

• پیدا کردن عضلات صحیح: یک راه برای انتخاب عضله صحیح، نگه داشتن جریان ادرار تا زمانی که به دستشویی می‌روید است. عضله‌ای که برای انجام این کار استفاده می‌کنید باید در ورزش کیگل آن را درگیر کنید. راه دیگر برای تست کردن، قرار دادن انگشت داخل واژن و فشار دادن آن است. در صورتی که در پیدا کردن عضله صحیح مشکل دارید، از سوال پرسیدن از متخصص زنان برای کمک به پیدا کردن آن نگران نباشید. جدا کردن این عضلات کف لگنی و استفاده از آنها به تنهایی بسیار مهم است. فشردن عضلات باسن و شکم به طور هم‌زمان آسان است بنابراین به بدنتان توجه کنید و مطمئن شوید که در حال کار روی عضلات صحیح هستید. پس از شناسایی عضلات کف لگن خود، می‌توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، هر چند ممکن است متوجه شوید که انجام آنها در حالت درازکش راحت‌تر است.
• به آرامی شروع کنید و پیش بروید: اگر برای انجام ورزش کگل مبتدی هستید، آرام شروع کنید. عضله لگن خود را منقبض کنید و دو تا چهار ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. وقتی این حرکت برایتان آسانتر شد می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تر نگه دارید و تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
• انجام صحیح تکنیک‌ها: عضلات کف لگن خود را سفت کنید، به مدت 5 ثانیه در حالت منقبض نگه دارید و سپس 5 ثانیه رها کنید. این حرکت را 4 یا 5 بار پشت سر هم تکرار کنید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که بتوانید 10 ثانیه عضلات را منقبض کرده و 10 ثانیه بین انقباض‌ها رها کنید.
• تمرکز خود را حفظ کنید: برای دستیابی به بهترین نتایج تنها بر سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران و یا باسن خود را خم نکنید. نفس خود را حبس نکنید. در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.
• 3 بار در روز تکرار کنید: هر روز سه ست ۱۰ تایی را انجام دهید. استفاده از ورزش‌های کگل جهت شروع و توقف ادرار را تبدیل به عادت تبدیل نکنید. انجام ورزش‌های کگل در هنگام تخلیه مثانه می‌تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت مجرای ادرار را افزایش می‌دهد.
• تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید: پس از یاد گرفتن تکنیک‌ها می‌توانید تمرینات کگل را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. برای مثال می‌توانید حتی زمانی که در حال چک کردن ایمیل خود هستید آنها را انجام دهید.

زمان انجام تمرینات کگل

تمرینات کگل را به عنوان بخشی از برنامه‌ی روزمره‌ی خود انجام دهید. می‌توانید ورزش‌های کگل را در زمان‌های مختلف انجام دهید چه در حال نشستن پشت میز و یا در حال استراحت روی مبل باشید.

در صورت مشکل در انجام ورزش‌های کگل چه باید کرد؟

اگر مشکلی در انجام تمرینات کگل دارید، نباید خجالت بکشید و به دنبال کمک متخصصانه باشید. پزشک یا متخصص می‌توانند اطلاعات مهمی را در اختیار شما قرار دهند تا بتوانید ورزش را به درستی برای تقویت عضلات انجام دهید. در برخی موارد، استفاده از مخروط‌های واژینال یا درمان‌های بیوفیدبک می‌تواند موثر باشد. برای استفاده از مخروط واژن، آن را داخل واژن قرار داده و از انقباضات عضلات لگن برای نگه داشتن آن در جای خود در حین فعالیت‌های روزمره استفاده می‌کنید. در جلسات بیوفیدبک، پزشک یک سنسور فشار را وارد واژن یا راست‌روده می‌کند و در حالی که عضلات کف لگن خود را منقبض و رها می‌کنید، یک مانیتور فعالیت کف لگن را اندازه گرفته و نمایش می‌دهد.

چه زمانی می‌توان انتظار نتایج را داشت؟

زمانی که انجام منظم ورزش، می‌تواند منجر به مشاهده نتایج مثبت مانند کاهش نشت ادرار، ظرف یک هفته تا چند ماه شود. برای داشتن مزایای دائمی، تمرینات کگل باید بخش ثابتی از برنامه روزانه شما باشند.