نحوه صحیح خوابیدن در بارداری

در دوران بارداری، ممکن است برای یافتن حالت مناسب خوابیدن در رختخواب تقلا کرده و برای به خواب رفتن کمی دچار مشکل شوید. متأسفانه در این دوران ممکن است عادات قبلی شما برای خوابیدن دیگر مناسب نباشد. وجود چنین مشکلاتی در دوران بارداری طبیعی است، اما با استفاده از حالت‌های صحیح خواب می‌توانید خواب مورد نیاز خود را تأمین کنید.

[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#6cdbe4″]
در سه ماهه اول بارداری ممکن است بیش از حد معمول بخوابید. احساس خستگی شما در این دوران طبیعی است، زیرا بدن شما برای محافظت و رشد جنین در حال فعالیت است. از آنجا که جفت (ارگانی که جنین را تا زمان تولد تغذیه می‌کند) درحال شکل‌گیری است، بدن شما خون بیشتری می‌سازد و ضربان قلبتان بالاتر می‌‌رود. معمولاً در اواخر دوران بارداری، زنان بیشتر دچار مشکلات بی‌خوابی می‌شوند. شما می‌توانید برای مشکلات خواب و نوع خوابیدن در بارداری با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. شماره‌های تماس جهت برقراری ارتباط 02122683919– 02122683818– 02177839463 می‌باشد.[/alert]

علت مشکلات خواب در دوران بارداری چیست؟

اولین و مهم‌ترین دلیل مشکلات خواب در این دوران رشد تدریجی جنین است که باعث می‌شود یافتن حالت راحت خوابیدن برایتان دشوارتر شود. اگر شما عادت خوابیدن به پشت یا بر روی شکم دارید، ممکن است برای خوابیدن به پهلو (طبق توصیه پزشک) دچار مشکل شوید. همچنین با پیشرفت بارداری و سنگین‌تر شدن شما، تغییر وضعیت بدن در تختخواب برایتان مشکل‌تر خواهد شد.

سایرعلائم فیزیکی شایع که ممکن است خواب شما را مختل کند، عبارتند از:

• تکرر ادرار: کلیه‌های شما برای تصفیه جریان خونی که به دلیل بارداری افزایش یافته است، فعالیت شدید‌تری دارد و این فرایند تصفیه، مقدار اوره خون را افزایش می‌دهد. با رشد جنین و بزرگ‌تر شدن رحم، فشار بیشتری بر مثانه وارد می‌‌شود. در نتیجه شما در طی روز و شب به دفعات بیشتری برای تخلیه ادرار نیاز خواهید داشت. البته اگر جنین شما در طی شب فعالیت بیشتری داشته باشد، ممکن است تعداد دفعات اجابت مزاج شما در طی شب افزایش یابد.
• افزایش ضربان قلب: در دوران بارداری، ضربان قلب شما برای پمپاژ بیشتر خون افزایش می‌یابد. از آنجا که بیشترین مقدار خون وارد رحم می‌شود، قلب شما باید برای فرستادن خون کافی به بقیه اعضاء بدنتان بیشتر فعالیت کند.
• تنگی نفس: افزایش هورمون‌های بارداری باعث می‌شود که تنفس شما عمیق‌تر شده و نفس کشیدن برایتان سخت‌تر شود.

به تدریج با پیشرفت بارداری، نفس کشیدن برایتان دشوارتر خواهد شد، زیرا با بزرگ شدن رحم، فضای بیشتری اشغال شده و درنتیجه فشار بیشتری به دیافراگم ( ماهیچه زیر ریه‌ها ) وارد می‌‌شود.

• گرفتگی عضلات پا و کمردرد: وزن زیادی که شما در این دوران با خود حمل می‌کنید، منجر به درد کمر و گرفتگی و ورم پاهایتان می‌شود. در این دوران بدن شما هورمونی به نام ریلاکسین تولید می‌کند که به زایمان طبیعی شما کمک می‌کند.یکی از اثرات هورمون ریلاکسین، شل کردن رباط‌ها در سراسر بدن است. این امر سبب ناپایداری و تزلزل بدن مادران شده و آنها را مستعد آسیب‌‌دیدگی به ویژه در ناحیه کمر می‌کند.
• سوزش سردل و یبوست: بسیاری از زنان باردار به دلیل برگشت محتویات معده به مری دچار سوزش سر دل می‌شوند. بارداری، فعالیت سیستم گوارش بدن را کندتر می‌سازد و در نتیجه غذا مدت زمان بیشتری در معده و روده باقی می‌ماند که این به نوبه خود باعث سوزش سر دل یا یبوست می‌شود. این دو عارضه با پیشرفت مراحل بارداری تشدید خواهد شد، زیرا بزرگ‌تر شدن رحم، فشار بیشتری بر روی معده و روده وارد خواهد کرد.

مشکلات خواب ممکن است علل دیگری نیز داشته باشد. بسیاری از زنان باردار می‌گویند رویاهای آنها واقعی‌تر شده است، حتی بعضی از آنها دچارکابوس نیز می‌شوند. استرس نیز می‌تواند باعث مشکلات خواب گردد. در طی دوران بارداری ممکن است شما نگران سلامتی نوزادتان یا توانایی خود به عنوان یک مادر باشید و یا برای انجام زایمان خود استرس داشته باشید. همه این احساسات طبیعی هستند، با وجود این ممکن است موجب بی‌خوابی شما و یا همسرتان شوند.

 حالت‌های مناسب خوابیدن در بارداری کدامند؟

یکی از دغدغه‌های زنان در دوران بارداری، تلاش برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. شما در طی بارداری، شبها احساس گرمای شدید کرده و عرق می‌کنید، راحت نیستید، لگن و ران شما تیر می‌کشد و سوزش معده‌تان در حالت دراز کشیده، بیشتر می‌شود. شما می‌توانید هنگامی که لامپ را خاموش کرده‌اید، با قرار دادن پانزده بالش در اطرف خود (تا زمانی که نیاز به دستشویی رفتن دارید) بدنتان را در وضعیت ثابتی قرار دهید. این بهترین راه‌حل برای داشتن خوابی راحت و خوب در طی شبهای بارداری است.

 خوابیدن بر روی شکم در دوران بارداری

درطول مراحل اولیه بارداری تا زمانی که برای جنین خطرناک نباشد، خوابیدن بر روی شکم اشکالی ندارد. با پیشرفت بارداری، این حالت خوابیدن برای جنین خطرناک است، بعلاوه برای شما نیز دشوارتر خواهد بود. خوابیدن بر روی شکم در ماه هشتم بارداری مانع چرخش شما در طی شب خواهد شد.

 خوابیدن به پشت در دوران بارداری

نیازی نیست که در مورد حالات خوابیدن خود در سه ماهه اول بارداری نگران باشید. اما با ورود به سه ماهه دوم بارداری، باید از خوابیدن به پشت اجتناب کنید. زیرا در این حالت، رحم شما بر روی وریدی که خون را به قلب‌تان باز می‌گرداند، فشار وارد می‌کند. اگر مدت زیادی در این حالت دراز بکشید، ممکن است مقدار خون و مواد مغذی که به جفت و جنین می‌رسد، کاهش یابد، همچنین ممکن است موجب سرگیجه و تهوع شما شود.

 خوابیدن بر پهلوی راست در دوران بارداری

در مراحل بعدی دوران بارداری، خوابیدن بر پهلوی راست بسیار بهتر از خوابیدن بر روی شکم یا پشت است، اما به اندازه خوابیدن به پهلوی چپ خوب نیست. زیرا خوابیدن به پهلوی راست می‌تواند به کبد فشار وارد کند. از این رو بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند از خوابیدن بر پهلوی راست خود اجتناب کنید.

 خوابیدن بر پهلوی چپ در دوران بارداری

پزشکان خوابیدن به پهلوی چپ را توصیه می‌کنند. این حالت مانع از فشار رحم بر روی کبد می‌شود و دسترسی جنین به مواد مغذی و اکسیژن کافی از طریق جفت را ممکن می‌سازد. این حالت نه تنها جریان خون را محدود نمی‌کند، بلکه درواقع گردش خون را بهبود می‌بخشد. به این ترتیب لازم نیست که بدن شما برای رساندن جریان خون کافی برای خود و جنین‌تان بیشتر فعالیت کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن بر پهلوی چپ در شب آخر بارداری خطر مرده‌زایی را به نصف می‌رساند. از آنجا که نمی‌دانید شب آخر بارداری‌تان چه موقع خواهد بود، بهتر است برای رعایت احتیاط به خوابیدن بر پهلوی چپ ادامه دهید.اگر به توصیه‌های پزشک خود عمل کنید، دیگر جای نگرانی وجود ندارد. فقط اطمینان حاصل کنید که به پهلوی چپ به خواب می‌روید و تنها از پهلوی راست بیدار می‌شوید. عوض کردن پهلو در طول خواب به طور طبیعی اتفاق می‌افتد و هیچ چیزی نمی‌تواند مانع از چرخش شما گردد. ( اگرچه برای بسیاری از مادران، شکم بزرگ مانع خوبی است!) بنابراین نگران نباشید. تا زمانی که شما بیشتر اوقات شب بر پهلوی چپ می‌خوابید، مشکلی نخواهید داشت. اما هر زمان که از سمت راست بیدار می‌شوید، به سادگی ( یا با کمک همسرتان) به روی پهلوی چپ بازگردید.

 خواب راحت در دوران بارداری

برای بسیاری از مادران بارداری می‌تواند با محدودیت‌های بسیاری همراه باشد. زمانی که شما بسیار خسته و ناراحت هستید، فکر اینکه باید در تمام طول شب در یک حالت بخوابید، می‌تواند آزار دهنده باشد و خوابیدن را برایتان دشوارتر سازد. اما برای پیشگیری از این وضعیت و داشتن خوابی راحت می‌توانید قبل از خواب اقداماتی را انجام دهید. به عنوان مثال سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب دوش بگیرید. این کار باعث آرامش شما می‌شود. همچنین یک نوشیدنی گرم مثل چای میوه‌ای به احساس آرامش شما کمک می‌کند. اگر از درد لگن یا درد اندام‌های خود رنج می‌برید، از همسرتان بخواهید تا قبل از خواب شما را ماساژ دهد. این روش‌ها می‌تواند تا زمان خوابیدن به شما آرامش دهد.