نحوه صحیح خوابیدن در بارداری

در دوران بارداری، ممکن است برای یافتن حالت مناسب خوابیدن در رختخواب تقلا کرده و برای به خواب رفتن کمی دچار مشکل شوید. متأسفانه در این دوران ممکن است عادات قبلی شما برای خوابیدن دیگر مناسب نباشد. وجود چنین مشکلاتی در دوران بارداری طبیعی است، اما با استفاده از حالت‌های صحیح خواب می‌توانید خواب مورد نیاز خود را تأمین کنید.

علت مشکلات خواب در دوران بارداری چیست؟

اولین و مهم‌ترین دلیل مشکلات خواب در این دوران رشد تدریجی جنین است که باعث می‌شود یافتن حالت راحت خوابیدن برایتان دشوارتر شود. اگر شما عادت خوابیدن به پشت یا بر روی شکم دارید، ممکن است برای خوابیدن به پهلو (طبق توصیه پزشک) دچار مشکل شوید. همچنین با پیشرفت بارداری و سنگین‌تر شدن شما، تغییر وضعیت بدن در تختخواب برایتان مشکل‌تر خواهد شد.

سایرعلائم فیزیکی شایع که ممکن است خواب شما را مختل کند، عبارتند از:

• تکرر ادرار: کلیه‌های شما برای تصفیه جریان خونی که به دلیل بارداری افزایش یافته است، فعالیت شدید‌تری دارد و این فرایند تصفیه، مقدار اوره خون را افزایش می‌دهد. با رشد جنین و بزرگ‌تر شدن رحم، فشار بیشتری بر مثانه وارد می‌‌شود. در نتیجه شما در طی روز و شب به دفعات بیشتری برای تخلیه ادرار نیاز خواهید داشت. البته اگر جنین شما در طی شب فعالیت بیشتری داشته باشد، ممکن است تعداد دفعات اجابت مزاج شما در طی شب افزایش یابد.
• افزایش ضربان قلب: در دوران بارداری، ضربان قلب شما برای پمپاژ بیشتر خون افزایش می‌یابد. از آنجا که بیشترین مقدار خون وارد رحم می‌شود، قلب شما باید برای فرستادن خون کافی به بقیه اعضاء بدنتان بیشتر فعالیت کند.
• تنگی نفس: افزایش هورمون‌های بارداری باعث می‌شود که تنفس شما عمیق‌تر شده و نفس کشیدن برایتان سخت‌تر شود.

به تدریج با پیشرفت بارداری، نفس کشیدن برایتان دشوارتر خواهد شد، زیرا با بزرگ شدن رحم، فضای بیشتری اشغال شده و درنتیجه فشار بیشتری به دیافراگم ( ماهیچه زیر ریه‌ها ) وارد می‌‌شود.

• گرفتگی عضلات پا و کمردرد: وزن زیادی که شما در این دوران با خود حمل می‌کنید، منجر به درد کمر و گرفتگی و ورم پاهایتان می‌شود. در این دوران بدن شما هورمونی به نام ریلاکسین تولید می‌کند که به زایمان طبیعی شما کمک می‌کند.یکی از اثرات هورمون ریلاکسین، شل کردن رباط‌ها در سراسر بدن است. این امر سبب ناپایداری و تزلزل بدن مادران شده و آنها را مستعد آسیب‌‌دیدگی به ویژه در ناحیه کمر می‌کند.
• سوزش سردل و یبوست: بسیاری از زنان باردار به دلیل برگشت محتویات معده به مری دچار سوزش سر دل می‌شوند. بارداری، فعالیت سیستم گوارش بدن را کندتر می‌سازد و در نتیجه غذا مدت زمان بیشتری در معده و روده باقی می‌ماند که این به نوبه خود باعث سوزش سر دل یا یبوست می‌شود. این دو عارضه با پیشرفت مراحل بارداری تشدید خواهد شد، زیرا بزرگ‌تر شدن رحم، فشار بیشتری بر روی معده و روده وارد خواهد کرد.

مشکلات خواب ممکن است علل دیگری نیز داشته باشد. بسیاری از زنان باردار می‌گویند رویاهای آنها واقعی‌تر شده است، حتی بعضی از آنها دچارکابوس نیز می‌شوند. استرس نیز می‌تواند باعث مشکلات خواب گردد. در طی دوران بارداری ممکن است شما نگران سلامتی نوزادتان یا توانایی خود به عنوان یک مادر باشید و یا برای انجام زایمان خود استرس داشته باشید. همه این احساسات طبیعی هستند، با وجود این ممکن است موجب بی‌خوابی شما و یا همسرتان شوند.

 حالت‌های مناسب خوابیدن در بارداری کدامند؟

یکی از مسائل مهم برای زنان در دوران بارداری، داشتن یک خواب آرام و راحت شبانه است. اغلب زنان در طول بارداری با مشکلاتی مانند احساس گرمای شدید، عرق کردن، عدم راحتی، درد در لگن و ران‌ها و سوزش معده در طول شب مواجه می‌شوند. برای رفع این مشکلات و داشتن یک خواب آرام و راحت، می‌توانید از ترفندهایی استفاده کنید. به عنوان مثال، قبل از خواب، می‌توانید پانزده بالش را در اطراف خود قرار دهید تا بدنتان در یک وضعیت ثابت و راحت قرار بگیرد. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا در طول شب بارداری، خوابی آرام و راحت داشته باشید. این ترفند می‌تواند به شما کمک کند تا با مشکلات شبانه‌ای مانند احساس گرما، عرق کردن و درد‌های مختلف روبرو شده و به یک خواب آرام دست پیدا کنید.

 خوابیدن بر روی شکم در دوران بارداری

درطول مراحل اولیه بارداری تا زمانی که برای جنین خطرناک نباشد، خوابیدن بر روی شکم اشکالی ندارد. با پیشرفت بارداری، این حالت خوابیدن برای جنین خطرناک است، بعلاوه برای شما نیز دشوارتر خواهد بود. خوابیدن بر روی شکم در ماه هشتم بارداری مانع چرخش شما در طی شب خواهد شد.

 خوابیدن به پشت در دوران بارداری

نگران نباشید که در سه ماهه اول بارداری به شکلی خاص بخوابید. اما با ورود به سه ماهه دوم بارداری، بهتر است از خوابیدن به صورت فشرده به پشت اجتناب کنید. زیرا در این حالت، فشار رحم بر روی وریدی که خون را به قلب شما باز می‌گرداند، افزایش می‌یابد. اگر برای مدت طولانی در این وضعیت دراز کشیدید، ممکن است خون و مواد مغذی که به جفت و جنین می‌رسد، کاهش یابد و همچنین ممکن است باعث سرگیجه و تهوع شما شود. بنابراین، بهتر است از این حالت خوابیدن خودداری کنید تا به سلامتی شما و جنینتان آسیبی وارد نشود.

 خوابیدن بر پهلوی راست در دوران بارداری

در مراحل بعدی دوران بارداری، خوابیدن بر پهلوی راست بسیار بهتر از خوابیدن بر روی شکم یا پشت است، اما به اندازه خوابیدن به پهلوی چپ خوب نیست. زیرا خوابیدن به پهلوی راست می‌تواند به کبد فشار وارد کند. از این رو بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند از خوابیدن بر پهلوی راست خود اجتناب کنید.

 خوابیدن بر پهلوی چپ در دوران بارداری

پزشکان توصیه می‌کنند که در طول بارداری بخوابیدن به طرف چپ را انتخاب کنید. این حالت می‌تواند از فشار رحم بر روی کبد جلوگیری کرده و دسترسی به مواد مغذی و اکسیژن برای جنین از طریق جفت را تسهیل کند. علاوه بر این، این حالت باعث بهبود جریان خون می‌شود و از محدود شدن جریان خون جلوگیری می‌کند. این امر به بدن شما کمک می‌کند تا برای رساندن جریان خون کافی به خود و جنین‌تان فعالیت کمتری انجام دهد. تحقیقات نشان داده است که خوابیدن به طرف چپ در شب آخر بارداری می‌تواند خطر مرگ نوزاد را به نصف کاهش دهد. بنابراین، بهتر است این عادت را تا زمان تولد ادامه دهید. اگر به توصیه‌های پزشک خود عمل کنید، نیازی به نگرانی نیست. اطمینان حاصل کنید که در طول شب برای خواب به طرف چپ می‌روید و تنها از آن طرف بیدار می‌شوید. تغییر وضعیت خواب به طور طبیعی اتفاق می‌افتد و مشکلی ندارد. بنابراین، نگران نباشید. اما اگر به طرف دیگر بیدار شدید، به سادگی (یا با کمک همسرتان) به روی پهلوی چپ بازگردید.

 خواب راحت در دوران بارداری

برای بسیاری از زنان باردار، این دوره زمانی ممکن است با محدودیت‌ها و مشکلاتی همراه باشد. زمانی که احساس خستگی و ناراحتی می‌کنید، فکر به اینکه باید تمام شب را در یک حالت بخوابیدن سخت و آزاردهنده است و خوابیدن را برایتان دشوارتر می‌کند. اما برای پیشگیری از این وضعیت و داشتن یک خواب راحت، می‌توانید قبل از خواب اقداماتی انجام دهید. به عنوان مثال، سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب دوش بگیرید، این کار باعث آرامش شما می‌شود. همچنین نوشیدن یک نوشیدنی گرم مانند چای میوه‌ای می‌تواند به احساس آرامش شما کمک کند. اگر از درد لگن یا درد اندام‌های خود رنج می‌برید، از همسرتان بخواهید تا قبل از خواب شما را ماساژ دهد. این روش‌ها می‌تواند تا زمان خوابیدن به شما آرامش و راحتی بیشتری بخشد.