رژیم غذایی و تغذیه مناسب در بارداری: غذاهای مفید و ممنوعیات بارداری

بدن شما در طول دوران بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی متعددی می‌شود. نوع تغذیه شما در این دوران، روی سلامتی شما و کودکتان تأثیر زیادی دارد. برای سالم ماندن در طول دوران بارداری، باید از یک رژیم غذایی مناسب و سالم و متعادل پیروی کنید. مواد غذایی که شما می‌خورید، منبع اصلی تغذیه جنین است؛ بنابراین بسیار ضروری است که مواد غذایی سرشار از مواد مغذی مصرف کنید. تغذیه مناسب می‌تواند به افزایش رشد و تکامل جنین‌تان کمک کند. شما با پیروی از برخی دستورالعمل‌های تغذیه‌ای نسبتاً آسان، می‌توانید یک بارداری سالم را طی کنید.

نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری

در طول دوران بارداری، با گذشت زمان نیازهای تغذیه‌ای جنین شما افزایش می‌یابد. اگرچه این ضرب‌المثل قدیمی که می‌گوید «زن باردار باید برای دو نفر بخورد» کاملاً صحیح نیست، اما شما برای حفظ سلامتی خود و جنین‌تان به عناصر غذایی کم‌مصرف و پُرمصرف نیاز دارید. به ترکیبات غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی که بدن تنها به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد، عناصر غذایی کم‌مصرف می‌گویند. از سوی دیگر عناصر غذایی پرمصرف، مواد غذایی هستند که کالری و انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند؛ ازجمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. شما در دوران بارداری نیاز بیشتری به مصرف انواع مواد مغذی خواهید داشت.

یک راه ساده برای اطمینان از دریافت مواد مغذی ضروری به طور کامل، مصرف روزانه مواد غذایی مختلف از تمام گروه‌های غذایی است. در حقیقت تمام وعده‌های غذایی باید شامل حداقل سه گروه مواد غذایی مختلف باشد؛ هر گروه مواد غذایی، به نوبه خود چیزی به بدن شما می‌رساند. دانه‌ها منبع خوبی از انرژی هستند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامین‌های محلول در آب و چربی هستند. گروه‌های غذایی که شامل گوشت، آجیل و حبوبات هستند؛ پروتئین، فولات و آهن را برای بدن تأمین می‌کنند. محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم و ویتامین D هستند. بدن شما اگر در هرکدام از این گروه‌های غذایی کمبود داشته باشد، قادر به عملکرد صحیح نیست. به یاد داشته باشید هدف شما این است که در دوران بارداری طیف گسترده‌ای از مواد غذایی را بخورید. در صورت امکان مواد غذایی طبیعی، کم‌چربی و تازه بخورید و از مواد غذایی فرآوری‌شده مانند چیپس و نوشابه که هیچ‌گونه ارزش غذایی ندارند، دوری کنید. شما و جنین‌تان از میوه‌ها و سبزیجات تازه و پروتئین‌هایی کم‌چربی مانند مرغ، ماهی و حبوبات بهره بیشتری خواهید برد. این لزوماً به این معنا نیست که شما در دوران بارداری باید از تمام غذاهای موردعلاقه خود پرهیز کنید. با این حال باید رژیم غذایی خود را با مصرف مواد مغذی متعادل کنید، طوری که در هیچ‌کدام از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم کمبودی نداشته باشید.

گنجاندن مواد مغذی زیر در رژیم غذایی روزانه، به شما کمک خواهد کرد اطمینان حاصل کنید که نیازهای تغذیه‌ای شما در دوران بارداری برآورده شده است:

• پروتئین: مصرف پروتئین برای حصول اطمینان از رشد مناسب بافت جنین ازجمله مغز او، بسیار حیاتی است. همچنین پروتئین به رشد بافت سینه‌ها و رحم در دوران بارداری کمک می‌کند. پروتئین حتی در افزایش حجم خون شما نیز نقش دارد؛ افزایش حجم خون باعث می‌شود خون بیشتری به جنین برسد.
• کلسیم: کلسیم به ایجاد و رشد استخوان‌های جنین کمک می‌کند و میزان استفاده بدن از مایعات را تنظیم می‌کند.
• آهن: آهن با همکاری در کنار سدیم، پتاسیم و آب، جریان خون را افزایش می‌دهد. افزایش خون این اطمینان را ایجاد می‌کند که اکسیژن کافی به شما و جنین‌تان می‌رسد.
• فولات: فولات که معمولاً با نام اسیدفولیک شناخته می‌شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله‌های عصبی جنین دارد. نقص لوله‌های عصبی یکی از نقص‌های مادرزادی است که مغز و نخاع جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. نمونه‌هایی از نقص لوله‌های عصبی عبارتند از اسپینابیفیدا و آنانسفالی.

هوس یک غذا و یا بیزاری از یک غذا

بسیاری از زنان در دوران بارداری، نسبت به یک غذای خاص بیزار می‌شوند (هرگز مایل به خوردن آن نیستند) و یا خوردن غذایی دیگر را هوس می‌کنند. علت اینکه چرا زنان در دوران بارداری نسبت به یک غذا میل یا تنفر شدید دارند، مشخص نیست. با این حال محققین بر این باورند که هورمون‌ها در آن نقش دارند.

هوس‌های شایع در دوران بارداری عبارتند از:

• شکلات
• غذاهای ادویه‌دار و معطر
• میوه‌ها
• مواد غذایی راحتی مانند پوره سیب‌زمینی و پیتزا

خوردن چیزهایی که هوس می‌کنید، خوب است؛ به خصوص اگر مواد غذایی که هوس می‌کنید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. با این حال اگر متوجه شدید در دوران بارداری، بیشتر مواد غذایی کم‌ارزش و فرآوری‌شده هوس می‌کنید؛ سعی کنید مصرف آنها را محدود کنید.

پیکا یا ویار

پیکا یک اختلال است که باعث هوس کردن مواد غذایی بی‌ارزش می‌شود. زنان بارداری که این اختلال را تجربه می‌کنند، ممکن است به خوردن مواد عجیب و غریب مانند خاک رس، خاکستر سیگار و یا نشاسته علاقه نشان دهند. ابتلا به پیکا ممکن است نشان‌دهنده کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاص در بدن زنان باردار باشد. اگر شما یا کسی که می‌شناسید، هوس خوردن مواد غیرغذایی دارید یا این مواد را مصرف کرده‌اید، حتماً باید با پزشک مشورت کنید.

هرچند برخی زنان باردار ممکن است به خوردن غذاهای خاص علاقه داشته باشند، اما برخی دیگر ممکن است از یک نوع خاص غذا بیزار باشند. این بیزاری تنها مشکل‌ساز خواهد بود اگر زن باردار نسبت به مواد غذایی که برای رشد و تکامل جنین ضروری هستند، بیزاری نشان دهد. اگر شما احساس بیزاری شدیدی نسبت به مواد غذایی موردنیاز در دوران بارداری دارید، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است برای جبران کمبود مواد مغذی، سایر مواد غذایی یا مصرف مکمل‌ها را به شما پیشنهاد دهد.

افزایش وزن سالم در دوران بارداری

بسیاری از زنان نگران افزایش وزن در دوران بارداری هستند و می‌ترسند که وزن آنها بعد از زایمان هرگز به حالت قبلی بازنگردد. اما در واقع، افزایش وزن در طول دوران بارداری به طور طبیعی اتفاق می‌افتد و نباید نگرانی زیادی داشت. افزایش وزن در این دوره به منظور تأمین مواد غذایی لازم برای جنین و همچنین ذخیره‌سازی برای دوران پس از زایمان و تغذیه کودک با شیر است. بر اساس مطالعات، زنان معمولاً بین 11 تا 16 کیلوگرم وزن در طول دوران بارداری اضافه می‌کنند. اگر قبل از بارداری وزن اضافی داشته‌اید، احتمالاً وزن کمتری در این دوره اضافه خواهید کرد و اگر قبل از بارداری لاغر بوده‌اید، احتمالاً وزن بیشتری اضافه خواهید کرد. برای اطمینان از وضعیت وزن خود در این دوره، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مقدار مناسبی از افزایش وزن را برای خود در نظر بگیرید.

میزان افزایش وزنی که در دوران بارداری توصیه می‌شود

در طول دوران بارداری، ممکن است به وزنی که انتظار می‌رفت اضافه کنید، برسید. اما اگر طبق مقیاس وزن پیش نرفته‌اید، نگران نباشید. به جای تمرکز بر وزن، باید روی خوردن مواد غذایی متنوع و سرشار از مواد مغذی تمرکز کنید. تغذیه‌ی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است و رژیم‌های کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن ممکن است برای شما و جنین‌تان مضر باشند. اگر احساس می‌کنید وزنتان زیاد شده و اعتماد به نفس خود را از دست داده‌اید، می‌توانید لباس‌هایی که بهترین قیافه‌تان را نشان می‌دهند، بپوشید.

ورزش کردن در دوران بارداری می‌تواند به مدیریت و کنترل وزن شما کمک کند. شنا و پیاده‌روی از ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری هستند. اما باید از انجام ورزش‌های شدید و تماسی مانند صخره‌نوردی و بسکتبال خودداری کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، در دوران بارداری ورزش کردن را به آرامی شروع کنید و زیاده‌روی نکنید. همچنین باید مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن شما دچار کمبود آب نشود. قبل از شروع ورزش‌های روزانه، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.