بسیاری از زنان در طول دوران بارداری، باید وزنی بین 11.5 تا 16 کیلوگرم اضافه کنند. اکثر زنان در طول سه ماهه اول بارداری حدود 1 تا 2 کیلوگرم اضافه می‌کنند و سپس در سه ماهه دوم و سوم، هفته‌ای نیم کیلو به وزن اضافه می‌کنند.
مقدار افزایش وزن به وضعیت شما بستگی دارد:
- زنانی که دارای اضافه وزن هستند، در طول بارداری باید وزن کمتری اضافه کنند (7 تا 9 کیلوگرم و یا کمتر؛ بسته به وزن قبل از بارداری)
- زنانی که وزن کمی دارند در طول بارداری باید وزن بیشتری اضافه کنند (13 تا 18 کیلوگرم)
اگر بیشتر از یک قلو باردار هستید، باید وزن بیشتری اضافه کنید. زنانی که دوقلو باردار هستند باید وزنی بین 16.5 تا 24.5 کیلوگرم اضافه کنند. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی همراه با ورزش منظم، مبنایی برای یک بارداری سالم است.
با مراجعه به پزشک متخصص زنان و زایمان از تمام مراقبت‌های لازم در بارداری از جمله کنترل وزن و اضافه وزن مجاز بهره‌مند خواهید شد. جهت دریافت اطلاعات بیشتر با شماره‌های 02122683919– 02122683818– 02177839463 تماس حاصل نمایید.
چه چیز باعث افزایش وزن می‌شود؟
مقدار زیادی از وزنی که در طول دوره بارداری به وزن شما اضافه می‌شود چربی نیست و به جنین مربوط می‌شود. در اینجا 16 کیلوگرم وزنی که در طی بارداری اضافه می‌شود به تفکیک آمده است:
- جنین: حدود 3.5 کیلوگرم
- جفت: 1 تا 1.5 کیلوگرم
- مایع آمنیوتیک: 1 تا 1.5 کیلوگرم
- بافت سینه‌ها: 1 تا 1.5 کیلوگرم
- جریان خون: 2 کیلوگرم
- ذخایر چربی: 2.5 تا 4 کیلوگرم
- رشد رحم: 1 تا 2.5 کیلوگرم
در طول دوران بارداری چه مقدار وزن اضافه خواهم کرد؟
دستورالعمل رسمی برای افزایش وزن در دوران بارداری وجود ندارد، احتمالا به دلیل تفاوت‌های بین زنان باردار. با این حال، براساس میانگین افزایش وزن در دوران بارداری، می‌توان به راهنمای زیر اشاره کرد:
- اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما بیشتر از 30 است، باید انتظار داشته باشید که در طول دوران بارداری وزنی بین 5 تا 9 کیلوگرم اضافه کنید.
- اگر BMI شما بین 25 و 29 است، باید انتظار داشته باشید که وزنی بین 7 تا 11 کیلوگرم افزایش یابد.
باید به یاد داشت که بدن هر زنی از دیگری متفاوت است و واکنش‌های مختلفی نسبت به بارداری دارند. اگر نگران افزایش یا کاهش غیرطبیعی وزن خود در دوران بارداری هستید، بهتر است با ماما یا پزشک متخصص خود مشورت کنید.
در طول بارداری به چه مقدار کالری نیاز دارم؟
به طور متوسط زنان باید روزانه 2000 کالری مصرف کنند. میزان افزایش وزن بارداری در هر سه ماه دچار تغییراتی می شود. در سه ماهه اول و دوم بارداری نیازی به مصرف هیچ‌گونه کالری اضافی نیست و شاید تعجب کنید اگر بفهمید که نیازی نیست شما برای دو نفر غذا بخورید. در سه ماهه سوم نیاز خواهید داشت که روزانه 200 کالری اضافی مصرف کنید تا جنین رشد مناسبی داشته باشد. این کالری مورد نیاز را می‌توان با مصرف نان تهیه شده از جو دوسر همراه با آوکادوی نرم شده و یا یک کاسه غلات سبوس‌دار همراه با شیر نیم چرب، تأمین کرد.
تصویر بدن در طول دوران بارداری
اگر در گذشته همواره تلاش کرده‌اید تا وزن خود را در حد متعادل نگه دارید، ممکن است قبول کردن این موضوع که در دوران بارداری باید وزن خود را افزایش دهید، برای شما سخت باشد. در صورتی که وزن شما از حد معمول بیشتر شود، ممکن است نگرانی کنید.
باید به خاطر داشت که برای داشتن یک بارداری سالم، افزایش وزن طبیعی است. این افزایش وزن پس از زایمان کاهش خواهد یافت. با این حال، اگر وزن شما بیش از حد معمول افزایش پیدا کند، جنین شما نیز بزرگ‌تر خواهد بود که این ممکن است در زمان زایمان به مشکلاتی منجر شود. بهترین راه برای داشتن یک بارداری سالم و کودکی سالم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است.
مدیریت وزن در طول دوران بارداری
برخی زنان قبل از بارداری نیز دارای اضافه وزن هستند. برخی دیگر قبل از بارداری دارای اضافه وزن نیستند ولی در طول بارداری، خیلی سریع به وزنشان اضافه می‌شود. در هر دو صورت، یک زن باردار نباید رژیم لاغری بگیرد و یا اینکه سعی کند در دوران بارداری وزن خود را کم کند.
بهتر است روی خوردن غذاهای مناسب و سالم تمرکز کنید و فعال باقی بمانید. اگر در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکردید، ممکن است خودتان و جنین‌تان دچار مشکل شوید. با این حال با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود می‌توانید بدون اضافه کردن وزن بیش از حد، مواد مغذی لازم را دریافت کنید. با پزشک خود صحبت کنید و برای برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی سالم و متناسب از او کمک بخواهید.
در زیر برخی از نکات تغذیه‌ای سالم آورده شده است که می‌تواند به شما کمک کند:
انتخاب مواد غذایی سالم
- میوه و سبزیجات تازه را به عنوان میان وعده استفاده کنید. این‌ها سرشار از ویتامین هستند و کالری و چربی کمی دارند.
- نان‌ها، کلوچه‌ها و غذاهای تهیه شده از غلات سبوس‌دار را مصرف کنید.
- از محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید. شما باید روزانه حداقل 4 وعده محصولات لبنی مصرف کنید. مصرف شیرهای کم‌چرب 1 یا 2 درصد، به طور قابل توجهی مقدار چربی و کالری دریافت شده را کاهش خواهد داد. در مورد ماست و پنیر نیز، انواع کم‌چرب یا بدون چربی آنها را انتخاب کنید.
اجتناب از برخی مواد غذایی
- استفاده از مواد غذایی طبیعی شیرین، بهتر از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی است که با شکر و یا شیرین کننده‌های مصنوعی شیرین شده‌اند. همچنین، مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که شکر و یا شربت ذرت در ترکیب آنها وجود دارد، انتخاب‌های خوبی نیستند.
- نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند، بنابراین برچسب روی نوشیدنی‌ها را مطالعه کنید و از آنهایی که حاوی مقدار زیادی شکر هستند دوری کنید. به جای نوشابه و آب‌میوه‌های دارای شکر، بهتر است آب بنوشید.
- از تنقلات و مواد فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، آب‌نبات، کیک، بیسکویت و بستنی دوری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن این تنقلات و سایر میان وعده‌های ناسالم، این است که آنها را در خانه خود نگه ندارید.
- برای سلامتی بدن، بهتر است از چربی‌های سبک استفاده کنید. چربی‌هایی شامل روغن‌های پخت‌وپز، مارگارین، کره، سس، آبگوشت، مایونز، خامه ترش و پنیر خامه‌ای را کمتر مصرف کنید. سعی کنید انواع کم‌چرب این مواد غذایی را تهیه و مصرف کنید.
برنامه‌ریزی برای غذا خوردن
دانستن مقدار کالری، چربی و نمک موجود در غذاها می‌تواند به شما کمک کند تا غذاهای سالم‌تری بخورید. بسیاری از رستوران‌ها منوی غذایی و ارزش غذایی هر کدام از مواد غذایی خود را در وب‌سایت خود قرار داده‌اند. قبل از رفتن به رستوران، از این اطلاعات استفاده کنید و غذای مناسبی را انتخاب کنید. به طور کلی، بهتر است در رستوران‌هایی غذا بخورید که سالادها، سوپ‌ها و سبزیجات ارائه می‌دهند و از خوردن فست فودها اجتناب کنید.
آشپزی در خانه
با آشپزی در خانه، می‌توانید با استفاده از روش‌های پخت سالم و کم‌چرب، غذای خود را آماده کنید. غذاهای سرخ‌شده در روغن یا کره، میزان کالری و چربی وعده غذایی را افزایش خواهند داد. پختن، کباب کردن و یا جوشاندن، روش‌های سالم و کم‌چرب برای پخت غذا هستند. در نتیجه، با دانستن ارزش غذایی مواد غذایی و استفاده از روش‌های پخت سالم، می‌توانید به سلامتی بدن خود کمک کنید.
ورزش
- ورزش‌های ملایمی که توسط پزشک توصیه می‌شوند، می‌توانند به سوزاندن کالری اضافی کمک کنند.
- پیاده‌روی و شنا معمولاً ورزش‌های ایمن و مؤثری برای زنان باردار هستند.
- قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
آیا با ورزش می‌توانم در دوران بارداری وزن خود را مدیریت کنم؟
بله. ورزش کردن در کنار یک رژیم غذایی سالم به شما کمک خواهد کرد وزن خود را مدیریت کنید و همچنین تناسب اندام شما را بهبود خواهد بخشید و بدن شما را برای زایمان طبیعی آماده خواهد کرد. با این حال اگر شما قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، قبل از شروع ورزش با ماما و یا پزشک خود مشورت کنید؛ به خصوص اگر شاخص توده بدنی شما 40 یا بالاتر است.
برنامه ورزشی را به صورت سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقیقه شروع کنید. سپس به تدریج به صورت روزانه ورزش کنید و مدت زمان آن را به 30 دقیقه افزایش دهید. پزشک و یا ماما می‌توانند بهترین روش ورزش کردن را به شما یاد دهند.
ورزش‌های کم تهاجمی را دنبال کنید؛ مانند:
- پیاده‌روی
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- یوگا یا پیلاتیز
می‌توانید در کلاس‌های ورزشی پیش از زایمان که در محل سکونت شما برگزار می‌شوند ثبت‌نام کنید. شرکت در این کلاس‌ها علاوه بر حفظ تناسب اندام و آمادگی برای زایمان، شما را با دیگر زنان باردار محل سکونت خود آشنا خواهد کرد.
به دنبال اطلاعات بیشتری در مورد مدیریت وزن خود در دوران بارداری باشید:
- از جداول و نمودارهایی که افزایش وزن دوران بارداری را تخمین می‌زنند استفاده کنید.
- وعده‌های غذایی خود را به صورت سه ماهه- سه ماهه برنامه‌ریزی کنید.
- مطمئن شوید که یک برنامه ورزشی ایمن و سالم را در پیش گرفته‌اید.
- اگر احساس گرسنگی می‌کنید از میان وعده‌های مغذی و سالم مناسب دوران بارداری استفاده کنید.