پرسش هایی که اغلب با آن روبرو می شویم، از این دست هستند:
- آیا می توانم در دوران بارداری شنا کردن را، آغاز کنم؟
- آیا اگر پیش از بارداری شنا می کرده ام، در بارداری می توانم به آن ادامه دهم؟
- آیا می توانم در دوران بارداری از آب استخرهایی که کلر دارد، استفاده نمایم؟
- آیا در دوران بارداری از مایو (لباس شنا) ی معمولی می توان استفاده کرد یا مایو هایی مخصوص این کار وجود دارد؟
- در چه مواردی برای خانم های باردار، شنا کردن ممنوع است؟
- آیا شرایط و یا مدت شنا کردن در سه ماهه های مختلف بارداری با هم فرق دارد؟
و …
بارداری سبب تغییراتی در بدن می شود .برخی از این تغییرات روی توانایی ورزش کردن تاثیر می گذارد. هرچند بیشتر این تغییرات، پس از زایمان به حالت طبیعی بر می گردند. از طرفی، هورمون های مترشحه در دوران بارداری که سبب شل شدن تاندون های نگه دارنده مفصل ها می شوند، منجر به تحرک بیشتر مفاصل و در نتیجه افزایش خطر صدمه و آسیب به آن ها می گردند.
در دوران بارداری، برون ده قلبی (CO) بین 30 تا 50 درصد افزایش می یابد. فایده های کلی ورزش در دوران بارداری سبب می گردد آن را به خانم ها در این دوران توصیه کنیم . این فواید شامل : کمک به کاهش درد، یبوست، ورم و پف، افزایش انرژی، کمک به خواب بهتر، بهبود کشش، قدرت و تحمل عضلانی، بهبود خلق و خو بهبود و تصحیح وضعیت ها (posture) و نیز ممکن است در پیش گیری از دیابت بارداری و درمان آن مفید باشد.
کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG) اعلام کرده است که هر خانم باردار می تواند به طور متوسط 30 دقیقه در روز یا بیش تر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد و این در صورتی است که به دلایل پزشکی، از انجام فعالیت ها و حرکات ورزشی معاف و یا انجام آن محدود نشده باشد.
ورزش های مناسب و بدون خطر برای دوران بارداری ورزش هایی هستند مانند پیاده روی، شنا، تمرین های کششی، تمرینات تنفسی و آرام سازی، کلاس های آئروبیک سبک، حرکات موزون یوگا و آکوا یوگا و …
شنا و فواید آن در بارداری
شنا یکی از ورزش‌های بسیار مفید و حتی حیاتی در دوران بارداری است. یکی از مزایای اصلی این ورزش این است که به بدن فشار، تنش و کشش اضافی نمی‌آورد و از بدن در برابر وزن محافظت می‌کند، همچنین از احتمال صدمات و آسیب به عضلات نیز جلوگیری می‌کند. آب همچنین می‌تواند بدن را خنک نگه دارد و از ورم جلوگیری کند، به خصوص در ماه‌های گرم تابستان که می‌تواند از اثرات گرما محافظت کند و احساس راحتی و خنکی برای ورزشکار ایجاد کند.
اگر شما قبل از بارداری به صورت منظم شنا می‌کردید، می‌توانید پس از بارداری نیز بدون تغییر چندانی به شنا ادامه دهید. شنا در دوران بارداری بی‌خطر است و می‌تواند ترکیبی ایده‌آل از ورزش آئروبیک و آرام‌سازی باشد. زنان باردار می‌توانند به صورت معمول شنا کنند یا انتخاب‌های جدیدی مانند دوره‌های آموزشی سازمان‌یافته‌ای مانند شنای آئروبیک، آکوا یوگا و غیره را تجربه کنند. اما باید توجه داشت که همواره قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی در دوران بارداری، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش انتخابی شما برای وضعیت بارداری شما مناسب است.
اگر شما در سه ماهه نخست بارداری هستید :
اگر انرژی لازم را دارید، می‌توانید روزانه به مدت ۳۰ دقیقه شنا کنید. شنا در صبح می‌تواند در سه ماهه اول بارداری، احساس تهوع صبحگاهی را کاهش دهد و شما را برای بقیه روز شاد و پرانرژی نگه دارد. توصیه می‌شود که حین شنا، هر ۲۰ دقیقه تقریباً ۲۳۵ میلی‌لیتر (۸ اونس) آب یا نوشیدنی دیگر مصرف کنید و پس از پایان شنا نیز ۸ اونس دیگر بنوشید.
اگر در سه ماهه دوم بارداری تان هستید :
اگر در سه ماهه دوم بارداری هستید، نیازی به کاهش مدت زمان شنا نیست زیرا با رشد جنین و افزایش سن بارداری این موضوع مرتبط نیست. احتمالاً نیازی به تغییر برنامه شنا هم ندارید، مگر اینکه تغییرات خاصی رخ داده باشد که باید با پزشک مشورت کنید. در این دوران، استفاده از مایوی مخصوص بارداری توصیه می‌شود تا شنا برای شما راحت‌تر باشد.
اگر در سه ماهه سوم بارداری تان هستید :
شنا در بارداری به دلیل مزایای زیادی که دارد، برای بسیاری از خانم های باردار جذاب است. شنا به مفاصل و تاندون ها در هنگام ورزش حمایت می‌کند و از پیشگیری از صدمات جلوگیری می‌کند. همچنین، آب می‌تواند از گرمای زیاد نیز پیشگیری کند. بسیاری از خانم های باردار از شنا و بخصوص در سه ماهه سوم لذت می‌برند. شنا همچنین می‌تواند انجام ورزش آئروبیک را امن تر و بی خطر تر کند زیرا آب می‌تواند برای مفاصل تانند ضربه گیر عمل کند.
اگر شما هم از خانم هایی هستید که علاقه‌مند به شنا در بارداری هستید، باید به چند نکته توجه کنید. پس از انجام تمرینات، چند دقیقه‌ای را صرف روش های آرام سازی کنید. شناوری برپشت را امتحان کنید و تلاش کنید ذهن تان را صاف کرده، تصور کنید که کودک تان نیز در استخر خودش یعنی رحم شما شناور است. در هنگام بارداری می‌توانید سه بار در هفته شنا کنید. مدت زمان شنا کردن ۳۰ دقیقه است که بهتر است دقایقی (۵-۱۰) را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و تقریبا به همین اندازه پس از تمرینات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملایم بپردازید.
هشدارهای لازم در باره شنا در بارداری
توجه به دریافت کافی مایعات و غذای مفید و سالم ضروری است. حتما با توجه به نمایه توده بدنی (BMI) و اضافه وزن و کالری مورد نیازتان از پزشکتان راهنمایی بگیرید. هنگام ورود به استخرهای بالای زمین، از طریق نردبان های ورودی و خروجی، با ایمنی و احتیاط لازم حرکت کنید زیرا سقوط از نردبان، یکی از علل اساسی صدمات در این نوع استخرها هستند. غواصی در عمق آب توصیه نمی‌شود.
شنا کردن در آب کلردار استخر خطری دارد یا نه ؟
“مطالعاتی که رابطه ای بین آب کلردار و ناهنجاری های نوزادی را نشان دهد، وجود ندارد. به هر حال باید بیشتر نگران باکتری ها و میکروب های موجود در آب ضد عفونی نشده بودتا کلر موجود در آب.در واقع رفتن به استخرهایی که با کلر ضدعفونی نشده اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر می کند. پس تا هنگامی که مواد شیمیایی موجود در استخر، کنترل می شو ند، مشکلی بوجود نخواهد آمد. هیچ گونه مدرک و سند قطعی در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب(دراستخر دارای میزان کلر مناسب) بتواند تاثیری منفی بر سلامت خانم باردار و یا جنین او بگذارد”.
بهتر است شما در هوای مناسب در استخر های روباز شنا کنید و نیز از آب های گرم به این دلیل که می توانند سبب افزایش آزادسازی فرآورده های حاوی کلر گردند، استفاده نکنید. اگر شنا کردن را دراستخر سر پوشیده انجام می دهید، باید نسبت به مناسب بودن تهویه، انباشتگی کلرامین (NH2Cl) اطمینان پیدا کنید. میزان تراکم مناسب باید حفظ شده و دمای آب نیز اندازه گیری شود. لغزش روی بتون، مساله نگران کننده ای است و می تواند منجر به صدمات جدی شود. با کمی احتیاط، بروز صدمات در هر نوع استخری قابل پیش گیری است. بهتر است پس از هر 15 دقیقه شنا 5 دقیقه نیز استراحت داشته باشید.علایم و نشانه های هشدار با مشاهده هر یک از نشانه های زیر در هنگام شنا کردن، آن را متوقف کرده،برای بررسی های بیشتر به پزشک مشاور خود مراجعه نمایید
خون ریزی از واژن ،سرگیجه یا احساس از هوش رفتن کوتاه شدن تنفس ، زیاد شود درد سینه ، سردرد ، ضعف عضلانی ، درد ساق پا ورم آن ، انقباض رحم ، کاهش حرکات جنین ،خروج آب از واژن…
آکوا یوگا یکی از ملایم ترین و در عین حال موثرترین انواع ورزش آبی است که از شناوری و معلق ماندن در آب و نیز کشش در عمق و آرام سازی بهره می برد. در خانم های باردار و آن هایی که بتازگی مادر شده اند، ظرفیت تنفسی را بدون تقلا و فشار بالا می برد تا بتوانند هم زمان آرام سازی و کشش داشته باشند. به شکل یوگای پری ناتال و کودکان برای والدین و نوزادان شان در آب آموزش داده می شود . یوگا در آب ورزشی ایده ال برای دوران بارداری و آمادگی برای زایمان است. فواید یوگای پیشرفته می تواند با آکوا یوگای برنامه ریزی شده به سادگی به دست آید
